Tieto cviky sú zamerané na ľudí, ktorí si chcú vypracovať a spevniť brušné svalstvo alebo schudnúť, ale nemajú s tým žiadne skúsenosti. Preto Vám prinášame jednoduché cviky na brušné svalstvo pre začiatočníkov. Bude Vám stačiť podložka na cvičenie a vlastná váha Vášho tela.
U tohto cviku zaujmete rovnakú východiskovú polohu ako pri klasických sed-ľahoch. Nohy sa dotýkajú celou plochou chodidiel podložky spolu so sedacími svalmi a strednou časťou chrbta. Cvik začínate nasledovne. Ľah na podložke celou časťou chrbta, predpažíte ruky pred seba a rolovaním dvíhate ramená a lopatky od podložky smerom vpred. Vystretými rukami smerujete ku kolenám tak, aby Vaše dlane pri každom pohybe vpred boli v úrovni kolien (nádych nosom). Dlaňami sa nôh nedotýkate iba kopírujete pohybom svoje nohy. Následne sa vraciate späť (dole) do východiskovej polohy (výdych ústami). Vykonávajte tento cvik plynulo, pohyb je potrebné vykonávať cez brušné svaly. Keď Vás pri tomto cviku bolí drieková časť chrbta alebo krk, zmeňte svoju techniku. Tento cvik vykonávajte 35-45 sekúnd, posilňujete ním priamy brušný sval.
Tento cvik sa podobá klasickému boxovaniu, s tým rozdielom, že sa vykonáva sede. Vaše sedacie svaly sa celou plochou dotýkajú podložky a nohy sa taktiež celou plochou chodidla dotýkajú podložky. Trup je mierne zaklonený dozadu. Striedavo boxujete pred seba ľavou a pravou rukou. Dýchajte plynulo v rytme úderov, nádych nosom, výdych ústami. Tento cvik vykonávajte po dobu 35 – 45 sekúnd, posilňujete ním priamy brušný sval.
Tento cvik je zameraný na šikmé brušné svaly a ich hornú časť. Jeho úlohou je striedavo vystierať a posúvať ruky smerom k pätám. Východisková poloha cviku začína ľahom vzad na podložke, nohy sa celou plochou chodidla dotýkajú podložky. Cvik začína zdvihnutím hlavou smerom hore a vystretím a natiahnutím rúk pozdĺž tela. Následne striedavo naťahujete ruky smerom k pätám. Pri natiahnutí ruky sa nadychujte nosom a pri vrátení späť do východiskovej polohy nasleduje výdych ústami. Pokračujte v cvičení druhou rukou. Tento cvik vykonávajte po dobu 35 - 45 sekúnd.
U tohto cviku sa chrbát dotýka podložky a nohy sú ohnuté v 90 stupňovom uhle. Cvik začína nasledovne, vystrite ruky pred seba tak, aby ste ich mali z oboch vonkajších strán vedľa Vašich stehien. Hlavu zdvihnite z podložky, Váš pohľad smeruje pred seba. Nohy držte ohnuté a nedotýkajte sa podložky.
V prvej fáze cviku zafixujte telo ako na obrázku (1. fáza) a začnite plynule kmitať rukami dole a hore (2. fáza)
Pri pohybe sa nedotýkajte rukami podložky, rukami kmitajte zhruba do výšky polovice Vašich stehien. Pri spúšťaní rúk dole nádych nosom a pri dvíhaní rúk hore výdych ústami. Tento cvik vykonávajte po dobu 35 - 45 sekúnd, posilňujete ním priamy brušný sval.
Tento cvik väčšina ľudí pozná ako cvik na prsné svalstvo. V tomto prípade sa ním dá taktiež precvičiť efektívne aj brušné svalstvo. Poloha cvičenia je nasledovná. Sedacie svaly sa celou svojou plochou dotýkajú podložky spolu s chodidlami. Telo je mierne naklonené a ruky sú v predpažení.
V prvej fáze pohybu vystreté ruky ohýbate do 90 stupňového uhla. Lopatky s nádychom nosom priťahujete k sebe.
V druhej fáze pohybu ohnuté ruky s výdychom ústami znovu vystierate pred seba do východiskovej polohy. Po ktorej opätovne nasleduje prvá fáza pohybu. Z tohto cviku vykonávajte 15-20 opakovaní, posilňujete ním hornú časť brušných svalov.
Snažte sa odcvičiť všetkých 5 cvikov za sebou bez prestávky. To je prvá séria. Následne si 120 sekúnd odpočiňte a zopakujte znovu daných 5 cvikov v doporučených časoch alebo opakovaniach za sebou bez prestávky.
V prípade, že je interval cvičenia pre Vás veľmi dlhý, skúste si stanoviť aspoň polovičnú hranicu intervalu (25 - 35 sekúnd). Vašim cieľom nie je si hneď na začiatku ublížiť, ale vytvoriť nový pozitívny vzťah k cvičeniu. Preto vykonávajte cviky tak dlho ako Vám to zo začiatku vyhovuje. Aj keď každý cvik zvládnete na začiatok vykonávať iba 10 - 15 sekúnd je to v poriadku. Postupne pridávajte. Dané cvičenie na brucho vykonávajte 2-3 krát týždenne. Robte postupné kroky v rámci Vašej kondície a v prospech Vášho zdravia. Prajeme Vám veľa chuti do cvičenia.