Začneme pozitívnou správou. Každý z nás má kocky na bruchu. Áno aj Vy. Viditeľné sú síce iba u niektorých „šťastlivcoch“, ale máme ich všetci. Hlavným problémom prečo nie sú u všetkých ľudí viditeľné je ten, že ich pokrýva telesný tuk. Hlavnou motiváciou a najdôležitejším bodom pri vytvarovaní sexy bruška by malo byť chudnutie a spálenie telesného tuku. Tento telesný tuk však dokážete spáliť len kombináciou cvikov na brucho a aeróbnou pohybovou aktivitou, ktorá tento nechcený tuk dokáže spáliť. Jedná sa o aktivity ako napríklad beh, kolieskové korčule, plávanie, bicyklovanie, aerobik, skákanie cez švihadlo či intervalový tréning. Musí ísť o aktivity pri ktorých sa poriadne zadýchate. Pamätajte si, že každý Váš kilogram svalov spáli 28 kcal za jeden deň, pričom každý Váš kilogram tuku iba 4 kcal. Teda čím máte viac svalov tým máte vyššiu kondíciu, Váš metabolizmus spaľuje efektívnejšie a to aj v období, kedy sa nehýbete. Na začiatok si teda pamätajte tieto 3 dôležité veci:
1. Úprava stravovania (zníženie energetického príjmu alebo zvýšenie energetického výdaja = cvičením, môžete si taktiež pomôcť športovou výživou).
2. Aeróbne aktivity (beh alebo bežecké pásy, kolieskové korčule, švihadlo, plávanie, intervalový tréning, stacionárny bicykel, epliptický trenažér - vyberte si to, čo Vás bude baviť. Môžete aktivity aj striedať)
2. Cviky na brucho (2-3 krát za týždeň)
Snažte sa v tejto polohe vydržať 10-20 sekúnd. Plynule dýchajte – nádych ústami a výdych nosom. Snažte sa držať rovný chrbát a neprepínať sa v driekovej oblasti. Týmto cvikom na brucho precvičujete hlboké brušné svalstvo, ktoré má na starosti funkčnosť a stabilitu Vášho tela.
Pri tomto cviku vytáčate trup striedavo doľava a doprava. Snažte sa držať päty a špičky na podložke. Plynule dýchajte v rytme vytáčania a nádych nosom a výdych ústami. Tento cvik vykonávajte 45-60 sekúnd. Precvičujete ním šikmé brušné svaly.
Východisková poloha tohto cviku začína držaním oboch nôh v polohe 90 stupňov. Následne striedavo spúšťate najprv jednu nohu a dotýkate sa špičkou podložky. Druhá noha pritom stále ostáva v 90 stupňovom uhle. Cvik vykonávate striedavo oboma nohami. Pri spúšťaní nohy k podložke ústami vydychujete a pri dvíhaní nohy späť do východiskovej polohy sa nadychujete nosom. Tento cvik na brucho vykonávajte 45-60 sekúnd, precvičujete ním priamy brušný sval.
Pri tomto cviku opakovane spúšťate a dvíhate trup k zemi. Pri dvíhaní trupu hore sa nadychujte nosom v ďalšej fáze spúšťanie trupu k zemi vydychujte ústami. Daný cvik vykonávajte 45-60 sekúnd na jednej strane, potom sa otočte na druhú stranu a cvik opakujte. Týmto cvikom na precvičujete okrem šikmých brušných svalov aj hornú časť brušných svalov.
Pri tomto cvičení sa počas celej doby nohami nedotýkajte podložky. Východisková poloha cviku (1. fáza) začína v sede s pokrčenými nohami nad podložkou, ktoré sú pritiahnuté k hrudníku.
V druhej fáze cviku nohy s výdychom (ústami) vyrovnávate a telo mierne nakláňate dozadu. Ruky držte ohnuté v lakťoch a nedotýkajte sa podložky. Nohy priťahujte k hrudníku a stále ich držíte nad podložkou. Potom znovu nasleduje 1. fáza cviku na brucho do východiskovej polohy s nádychom (nosom) pritiahnite nohy k hrudníku. Tento cvik plynule vykonávajte 45-60 sekúnd bez toho, aby ste sa dotkli podložky. Precvičujete tak dolnú časť brušných svalov.
1, Fitness podložka - necvičte na zemi alebo na uteráku pokiaľ nechcete ochorieť. Vaše telo je rozhorúčené a studená zem mu určite neprospeje. Navyše zem aj uterák sú moc tvrdé a nevhodné na cvičenie brucha. Radšej si zadovážte fitness podložku.
2, Fitness oblečenie - určite ste si všimli, že vo fitness centrách ľudia bežne necvičia v obyčajnom tričku a šľapkách. Vhodné oblečenie Vám nebráni žiadnemu pohybu a navyše odsáva pot. Určite je vhodné zvoliť na cvičenie pánske alebo dámske fitness oblečenie.
3, Pevná vôľa - tým, že si zadovážite nejakú pomôcku môže byť vaše chudnutie efektívnejšie. Netreba však zabúdať, že sa musíte motivovať k cvičeniu a nehľadať výhovorky. Zapamätajte si, že pevná vôľa je zdroj úspechu..
Snažte sa odcvičiť všetkých 5 cvikov za sebou bez prestávky. To je prvá séria. Následne si 120 sekúnd odpočiňte a zopakujte znovu daných 5 cvikov v doporučených časoch za sebou bez prestávky.
V prípade, že je interval cvičenia pre Vás veľmi dlhý, skráťte si ho na polovicu (20-30 sekúnd). Vašim cieľom nie je si hneď na začiatku ublížiť, vykonávajte cviky tak dlho ako Vám to zo začiatku vyhovuje. Aj keď každý cvik zvládnete na začiatok vykonávať iba 10-15 sekúnd je to v poriadku. Postupne pridávajte. Dané cvičenie na brucho vykonávajte 2-3 týždenne.
Ako schudnúť z brucha? Pamätajte si, že dôležité je, aby Vás cvičenie bavilo. Neznechucujte si ho hneď na začiatku. Nie je sa kam ponáhľať. Vytvárate si nový zvyk. Robte preto postupné kroky v rámci Vašej kondície a v prospech Vášho zdravia. Prajeme Vám veľa chuti do cvičenia.